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Preparacion de pista cubierta de Sebastian Carrion Saiz


 

Entrenamiento para 60ml

sistema de entrenamiento despues de dos años sin practicar atletismo.

hubo que trabajar mucho sobre la parte final de la carrera.

partiamos de mucha fuerza y poca elasticidad.

 

 

22 semanas

 

12 semanas periodo general, 6 semanas periodo especifico, 4 semanas periodo competición.

 

GENERAL

 

4 micros ciclos de 3 semanas.

 

 

 

  MICROCICLO  (PERIODO GENERAL).

 

 1º semana.

 

Lunes: 500ml, 400ml, 300ml, 200ml, Recp.5 80%.

 

Martes: GYG

 

Miércoles: 3x4x60 ml, Rec., 2 en serie y 8 en bloque.

 

Jueves: 30` aeróbico,+gym

 

Viernes: GYM

 

Sábado: 30, 40, 50, 60, 50, 40,30, x 2, Rec. 2, 4, 5, 6, 5, 4,3, Y 10´ en bloque.

 

Domingo: DESCANSO

 

 

2º semana

 

Lunes: 300ml x 5 Rec. 5.

 

Martes: GYM + Multisaltos. 5 ranas, 2 quíntuplos 2 décuplos, 20x2 de 2º de triple.

 

Miércoles: 30 empujando +30 soltando. 3x4 Rec.,  4´, 8´.

 

Jueves: 25´ aeróbico +GYM

 

Viernes: GYM.

 

Sábado: Técnica multisaltos + carrera saltada 50 mtrs x3, Rec. 5´.

 

Domingo: DESCANSO

 

Lunes: Tes. 60ml repetir 2 veces., saltos horizontales. Salto vertical.

 

Martes y miércoles. DESCANSO.

 

Jueves: 200ml =

 

Viernes, sábado, Domingo: Descanso.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2º MICROCICLO (PERIODO GENERAL).

 

 

1ª semana.

 

Lunes. 300 ml x 5, Rec. 5´.

 

Martes: Técnica +  multisaltos 5 ranas, 2 quíntuplos, 2 décuplos, 20x2 2º de triple. GYM

 

Miércoles 5 x 30 + 4x 40+2x50.

 

Jueves: Aeróbico + GYM

 

Viernes: GYM

 

Sábado: TECNICA + carrera saltada 50 x3 Rec. 5´ 80ml + 60 ml x 3. Rec. 6 ´y 8´.

 

Domingo: DESCANSO.

 

 

2º semana.

 

Lunes: + tecnica vallitas 10 series 250x5 rec. 5´  34`36´37´36´36´

 

Martes: multisaltos + tecnica.gym 1

 

Miércoles: 3x4x60 ml. Rec. 3´, 8`. Arrastres 30 x 5 rec 4`

 

Jueves: GYM 3+ potencia aerobica 4x 500 2`. Rec 4´

 

Viernes: GYM 2+ Cuestas 30m x 5

 

 Sabado: tecnica+ multisaltos+ 40 ml empujando+ + 40 ml soltando x 5. rec 8`  con clavos

 

 

 

 

 

3º semana.

 

(Igual a las semanas de Tes. del micro ciclo anterior)

 

 

 

 

 

3º MICROCICLO  (PERIODO GENERAL) (3 SEMANAS)

 

 

1º  Semana.

 

 

Lunes: tecnica+ vallitas 10 x10 skiping +10 x 5 tovillos+ 200 x5 Rec. 5` 27 ,

 

Martes: Técnica + carrera saltada 50 x 3 rec. 4`+gradas 2 x 10+ Gym1

 

Miércoles: arrastres+

30mtrs empujando + 30 mtrs soltando 2x4, 30 mts progresando +30 mtrs

Modulando. (2x4).

 

Jueves: + GYM+ salidas 6 x 20 series de 500m 4x 500 rec.. 4`

Viernes:cuestas+ GYM + progresivos 5x 100 ml.

 

Sábado: Multisaltos+  series: 50,60,50,60,50,60,50.Rec.,5,6,5,6,5,6,5.(x 2) rec 10´

 

 Sabado tarde: 4x 500 (potencia aerobica) rec. 6`

 

2º semana.

 

 

Lunes: tecnica +  salidas 6 x 20 vallitas 10 x10  5 x 10 tovillos + 250 x 5 Rec. 6`.35-37

 

Martes: tecnica+ 4x 30 arrastres el 10%+ GYM1 1000+ 800 rec 6`

 

Miércoles: multisaltos+ modulaciones: 30mtrs progresando + 30 mtrs modulando 2x4

 

                                               30mtrs empujando + 30mtrs soltando 2x4

 

Jueves: GYM3 +, salidas 6 x 20 m series de 500m 4 x 500 rec. 6` (flojo)

 

Viernes: tecnica + cuestas + GYM2 + Progresivos 5 x 100ml

 

Sábado: Multisaltos+30,40,50,60,50,40,30 x2, recp 3,4,5,6,5,4,3 y 10`

 

Sabado tarde: 4 x 500 potencia aerobica. Rec 4

 

3º semana . (tes igual a micro ciclos anteriores)

 

 

 

 4 º mirco-ciclo (periodo general)

 

1º semana.

 

Lunes: tecnica + vallitas 300 x 2 rec.8 `+ 200 rec 7

 

Martes: técnica + GYM1vallas grandes 10 x 2

 

Miércoles:

            Arrastres 4 x 40 + 3 x 3 de 50-60 recp 3 y 8.

 

Jueves:tecnica+ GYM 4x 40 cinturon 2k 4 x 500 recp 5`

 

Viernes: GYM multisaltos,  

 

Sábado: calentar tecnica  cuestas 4 x40 m rec. 5´ a 7`activos+ 4x 3 x 40 + 10 rectas recp 1`

,

2º semana.

 

 

Lunes:  vallas grandes 10 + 200 rec 6`250 rec 7`300 rec 8` 350 rec. 9`  85 % 90%

 

Martes: GYM dia 7º+5 progresivos de 100ml. Rec volver andando. Comba 2 x 50 apoyos

 

Miércoles:   arrastres +carrera saltada 60 ml. X 2, 10 x10 skiping vallitas+ tovillos

Modulación 30 ml saltos 2º triple + 30 corriendo.

 

            Modulación: 30 progresión + 30 modulando sin empujar a tope. 4 series recp 4

 

            Modulación: 30 ml empujando + 30 soltando y modulando 4 series recp 4

 

            Modulación: progresión 30 ml + empujando 30 ml. 4 series, recp 4`

 

            (Recp 8 min. en bloque)

 

Jueves: GYM  (parte superior)  salidas 5 x 20m rec 3´+ 30` trote a 160 pulsaciones

 

Viernes: GYM  dia 8º + 50 x 5 progesion rec 3`

 

Sábado: tecnica+ salidas+ multisaltos+ carrera saltada 60 x 3+ (4x30+3x40+1x50) 2` 2´5´´, 3` rec.

Sabado tarde: 4 x 500 m. rec 5`.

 

 

3º semana. (miércoles test de 60ml y salto horizontal).

 

Domingo competicion

 

 

 

Ciclo especial

 5 semanas  

 

 1º microciclo de 3 semanas

 

 1ª semana

 

LUNES: Tecnica + vallitas skiping, tovillos, gradas,50 x2 comba salidas 6 x 20 m capacidad alactica

 

Martes : Tecnica + gym1 2 x 50 progesion

 

Miércoles:  multisaltos, 20 saltos de 2º de triple con crono x 3 rec 5` capacidad alactica.

 

Jueves; tecnica + gym 2 4x 500 m rec. 6` a 8`

 

Viernes: tecnica+  vallas + super velocidad

 

Sabado: tecnica 50 x 2 comba,+ gradas 10 veces- 20 saltos de 2º de triple con crono x 3 rec 5`.carrera con frecuencia 50 m x 2 +carrera con zancada 50 m x 2. (con crono) + 2 x 60 rec 10´

 

Domingo: descanso.

 

2ª semana

 

LUNES: Tecnica + vallitas skiping, tovillos, gradas,50 x2 comba salidas 6 x 20 m capacidad alactica

 

 

Martes : Tecnica + gym1 2 x 50 progesion

 

Miércoles:  multisaltos, arrastres 20 saltos de 2º de triple con crono x 3 rec 5` .

 

Jueves: tecnica 120 x 4 rec 15`

 

Viernes: tecnica  gym 2

 

Sabado: tecnica 50 x 2 comba,+ gradas 10 veces- 20 saltos de 2º de triple con crono x 3 rec 5`.carrera con frecuencia 50 m x 2 +carrera con zancada 50 m x 2. (con crono) + 2 x 60 rec 10´

 

 

Semana 3 descanso con test miércoles 60 m y salto horizontal

 

Microciclo de dos semanas carga y descarga.

 

Lunes; 20´  carrera continua+ , podium 10 caidas con cada pie. 100mtrs.

 

Martes: Calentamiento+técnica+supervelocidad 3x50m rec 7´,+120 mts al 100%, rec.15´,12´trote lento+.relajar y ducha con cambios de temperatura.

 

Miercoles: calentar+2 x 50  comba+gradas 2 x10+ vallitas tobillos+ skiping alargando zancada. 4x30m+3x40+2x50+ Rec. 2´- 2`30``- 3´.

 

Jueves: calentar + técnica+5x 20mtrs salidas tacos+ técnica de salida+4x 50mtrs supervelocidad rec 7´+trote lento relajar. ducha con cambios.

 

Viernes: calentar+técnica+arrastres 40 x 4 20% de peso. rec. 4`+60x4 al 100% rec.15´+ trote lento para descargar.estirar.

 

Sábado: Descanso.

 

Domingo: Competición lorca solo 60 ml.

   

 

Martes: calentar +2 x50 comba+ gradas 2 x 10+ 2x 10 vallitas de tobillos + skiping alargando zancada+ 10 podium-yerba-podium+50mtrs frecuencia + 50mtrs zancada larga, rec.10´.12´trote+ relajar+estirar.

 

Miercoles: Calentamiento+técnica+supervelocidad 3x50

m rec 4´,+120 mts al 100%, 12´trote lento+.relajar y ducha con cambios de temperatura.

 

Jueves: Calentar+ técnica+vallas grandes 5 x 10+20 mts x 6 salidas+arrastres 40 x 4 20% de peso. Rec. 4´

 

Viernes: Calentar+ técnica+ 2x50 comba+2 x 10 gradas 2x 10  vallitas tobillos -10 podium-yerba-podium 2(5x40)[2´30´´][8´] + trote lento relajar + estirar.

 

Sabado: Descanso o competición

 

Domingo: Competicion

 

Lunes: Descanso

 

Martes: Calentar+ técnica supervelocidad 50 x 2 rec. 7´+ 2 x 60 rec. 20´+12´ trote+relajar.estirar.

 

Miercoles: calentar +2 x30 comba+ gradas 2 x 10+ vallitas de tobillos + skiping alargando zancada+ (10 podium-yerba-podium+ 3x500mtr rec. 5`.probablemente no hacer.)+12´trote+ relajar+estirar.

 

 

 

Jueves: Descanso + una pequeña rutina de flexiones y abdominales.

 

Viernes: Calentar+ 15x1 saltos sin peso+ 2x 10 gradas + 2x 10 vallas solo con tobillo + 130 al 100%. 12 trote lento+ relajar + estirar.

 

Sábado: Competicion 7´05 FINAL 7´09

 

Domingo Descanso.

 

Lunes:   Descanso

Martes: Descanso

 

 

 

Miercoles: competición  7´05 FINAL 7´06.

Jueves: Calentar+ relajar+ estirar+ 3 x 40 arrastres rec. 4´ + 3x 5 supervelocidad.

 

Viernes; calentar+ técnica+ 3 salidas en cuesta.+120 al 100%

 

Sábado: descanso

 

Domingo: Competición.

 

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