Entrenamiento para 60ml
sistema de entrenamiento despues de dos años sin practicar atletismo.
hubo que trabajar mucho sobre la parte final de la carrera.
partiamos de mucha fuerza y poca elasticidad.
22 semanas
12 semanas periodo general, 6 semanas periodo especifico, 4 semanas periodo competición.
GENERAL
4 micros ciclos de 3 semanas.
1º MICROCICLO (PERIODO GENERAL).
1º semana.
Lunes: 500ml, 400ml, 300ml, 200ml, Recp.5 80%.
Martes: GYG
Miércoles: 3x4x60 ml, Rec., 2 en serie y 8 en bloque.
Jueves: 30` aeróbico,+gym
Viernes: GYM
Sábado: 30, 40, 50, 60, 50, 40,30, x 2, Rec. 2, 4, 5, 6, 5, 4,3, Y 10´ en bloque.
Domingo: DESCANSO
2º semana
Lunes: 300ml x 5 Rec. 5.
Martes: GYM + Multisaltos. 5 ranas, 2 quíntuplos 2 décuplos, 20x2 de 2º de triple.
Miércoles: 30 empujando +30 soltando. 3x4 Rec., 4´, 8´.
Jueves: 25´ aeróbico +GYM
Viernes: GYM.
Sábado: Técnica multisaltos + carrera saltada 50 mtrs x3, Rec. 5´.
Domingo: DESCANSO
Lunes: Tes. 60ml repetir 2 veces., saltos horizontales. Salto vertical.
Martes y miércoles. DESCANSO.
Jueves: 200ml =
Viernes, sábado, Domingo: Descanso.
2º MICROCICLO (PERIODO GENERAL).
1ª semana.
Lunes. 300 ml x 5, Rec. 5´.
Martes: Técnica + multisaltos 5 ranas, 2 quíntuplos, 2 décuplos, 20x2 2º de triple. GYM
Miércoles 5 x 30 + 4x 40+2x50.
Jueves: Aeróbico + GYM
Viernes: GYM
Sábado: TECNICA + carrera saltada 50 x3 Rec. 5´ 80ml + 60 ml x 3. Rec. 6 ´y 8´.
Domingo: DESCANSO.
2º semana.
Lunes: + tecnica vallitas 10 series 250x5 rec. 5´ 34`36´37´36´36´
Martes: multisaltos + tecnica.gym 1
Miércoles: 3x4x60 ml. Rec. 3´, 8`. Arrastres 30 x 5 rec 4`
Jueves: GYM 3+ potencia aerobica 4x 500 2`. Rec 4´
Viernes: GYM 2+ Cuestas 30m x 5
Sabado: tecnica+ multisaltos+ 40 ml empujando+ + 40 ml soltando x 5. rec 8` con clavos
3º semana.
(Igual a las semanas de Tes. del micro ciclo anterior)
3º MICROCICLO (PERIODO GENERAL) (3 SEMANAS)
1º Semana.
Lunes: tecnica+ vallitas 10 x10 skiping +10 x 5 tovillos+ 200 x5 Rec. 5` 27 ,
Martes: Técnica + carrera saltada 50 x 3 rec. 4`+gradas 2 x 10+ Gym1
Miércoles: arrastres+
30mtrs empujando + 30 mtrs soltando 2x4, 30 mts progresando +30 mtrs
Modulando. (2x4).
Jueves: + GYM+ salidas 6 x 20 series de 500m 4x 500 rec.. 4`
Viernes:cuestas+ GYM + progresivos 5x 100 ml.
Sábado: Multisaltos+ series: 50,60,50,60,50,60,50.Rec.,5,6,5,6,5,6,5.(x 2) rec 10´
Sabado tarde: 4x 500 (potencia aerobica) rec. 6`
2º semana.
Lunes: tecnica + salidas 6 x 20 vallitas 10 x10 5 x 10 tovillos + 250 x 5 Rec. 6`.35-37
Martes: tecnica+ 4x 30 arrastres el 10%+ GYM1 1000+ 800 rec 6`
Miércoles: multisaltos+ modulaciones: 30mtrs progresando + 30 mtrs modulando 2x4
30mtrs empujando + 30mtrs soltando 2x4
Jueves: GYM3 +, salidas 6 x 20 m series de 500m 4 x 500 rec. 6` (flojo)
Viernes: tecnica + cuestas + GYM2 + Progresivos 5 x 100ml
Sábado: Multisaltos+30,40,50,60,50,40,30 x2, recp 3,4,5,6,5,4,3 y 10`
Sabado tarde: 4 x 500 potencia aerobica. Rec 4
3º semana . (tes igual a micro ciclos anteriores)
4 º mirco-ciclo (periodo general)
1º semana.
Lunes: tecnica + vallitas 300 x 2 rec.8 `+ 200 rec 7
Martes: técnica + GYM1vallas grandes 10 x 2
Miércoles:
Arrastres 4 x 40 + 3 x 3 de 50-60 recp 3 y 8.
Jueves:tecnica+ GYM 4x 40 cinturon 2k 4 x 500 recp 5`
Viernes: GYM multisaltos,
Sábado: calentar tecnica cuestas 4 x40 m rec. 5´ a 7`activos+ 4x 3 x 40 + 10 rectas recp 1`
,
2º semana.
Lunes: vallas grandes 10 + 200 rec 6`250 rec 7`300 rec 8` 350 rec. 9` 85 % 90%
Martes: GYM dia 7º+5 progresivos de 100ml. Rec volver andando. Comba 2 x 50 apoyos
Miércoles: arrastres +carrera saltada 60 ml. X 2, 10 x10 skiping vallitas+ tovillos
Modulación 30 ml saltos 2º triple + 30 corriendo.
Modulación: 30 progresión + 30 modulando sin empujar a tope. 4 series recp 4
Modulación: 30 ml empujando + 30 soltando y modulando 4 series recp 4
Modulación: progresión 30 ml + empujando 30 ml. 4 series, recp 4`
(Recp 8 min. en bloque)
Jueves: GYM (parte superior) salidas 5 x 20m rec 3´+ 30` trote a 160 pulsaciones
Viernes: GYM dia 8º + 50 x 5 progesion rec 3`
Sábado: tecnica+ salidas+ multisaltos+ carrera saltada 60 x 3+ (4x30+3x40+1x50) 2` 2´5´´, 3` rec.
Sabado tarde: 4 x 500 m. rec 5`.
3º semana. (miércoles test de 60ml y salto horizontal).
Domingo competicion
Ciclo especial
5 semanas
1º microciclo de 3 semanas
1ª semana
LUNES: Tecnica + vallitas skiping, tovillos, gradas,50 x2 comba salidas 6 x 20 m capacidad alactica
Martes : Tecnica + gym1 2 x 50 progesion
Miércoles: multisaltos, 20 saltos de 2º de triple con crono x 3 rec 5` capacidad alactica.
Jueves; tecnica + gym 2 4x 500 m rec. 6` a 8`
Viernes: tecnica+ vallas + super velocidad
Sabado: tecnica 50 x 2 comba,+ gradas 10 veces- 20 saltos de 2º de triple con crono x 3 rec 5`.carrera con frecuencia 50 m x 2 +carrera con zancada 50 m x 2. (con crono) + 2 x 60 rec 10´
Domingo: descanso.
2ª semana
LUNES: Tecnica + vallitas skiping, tovillos, gradas,50 x2 comba salidas 6 x 20 m capacidad alactica
Martes : Tecnica + gym1 2 x 50 progesion
Miércoles: multisaltos, arrastres 20 saltos de 2º de triple con crono x 3 rec 5` .
Jueves: tecnica 120 x 4 rec 15`
Viernes: tecnica gym 2
Sabado: tecnica 50 x 2 comba,+ gradas 10 veces- 20 saltos de 2º de triple con crono x 3 rec 5`.carrera con frecuencia 50 m x 2 +carrera con zancada 50 m x 2. (con crono) + 2 x 60 rec 10´
Semana 3 descanso con test miércoles 60 m y salto horizontal
Microciclo de dos semanas carga y descarga.
Lunes; 20´ carrera continua+ , podium 10 caidas con cada pie. 100mtrs.
Martes: Calentamiento+técnica+supervelocidad 3x50m rec 7´,+120 mts al 100%, rec.15´,12´trote lento+.relajar y ducha con cambios de temperatura.
Miercoles: calentar+2 x 50 comba+gradas 2 x10+ vallitas tobillos+ skiping alargando zancada. 4x30m+3x40+2x50+ Rec. 2´- 2`30``- 3´.
Jueves: calentar + técnica+5x 20mtrs salidas tacos+ técnica de salida+4x 50mtrs supervelocidad rec 7´+trote lento relajar. ducha con cambios.
Viernes: calentar+técnica+arrastres 40 x 4 20% de peso. rec. 4`+60x4 al 100% rec.15´+ trote lento para descargar.estirar.
Sábado: Descanso.
Domingo: Competición lorca solo 60 ml.
Martes: calentar +2 x50 comba+ gradas 2 x 10+ 2x 10 vallitas de tobillos + skiping alargando zancada+ 10 podium-yerba-podium+50mtrs frecuencia + 50mtrs zancada larga, rec.10´.12´trote+ relajar+estirar.
Miercoles: Calentamiento+técnica+supervelocidad 3x50
m rec 4´,+120 mts al 100%, 12´trote lento+.relajar y ducha con cambios de temperatura.
Jueves: Calentar+ técnica+vallas grandes 5 x 10+20 mts x 6 salidas+arrastres 40 x 4 20% de peso. Rec. 4´
Viernes: Calentar+ técnica+ 2x50 comba+2 x 10 gradas 2x 10 vallitas tobillos -10 podium-yerba-podium 2(5x40)[2´30´´][8´] + trote lento relajar + estirar.
Sabado: Descanso o competición
Domingo: Competicion
Lunes: Descanso
Martes: Calentar+ técnica supervelocidad 50 x 2 rec. 7´+ 2 x 60 rec. 20´+12´ trote+relajar.estirar.
Miercoles: calentar +2 x30 comba+ gradas 2 x 10+ vallitas de tobillos + skiping alargando zancada+ (10 podium-yerba-podium+ 3x500mtr rec. 5`.probablemente no hacer.)+12´trote+ relajar+estirar.
Jueves: Descanso + una pequeña rutina de flexiones y abdominales.
Viernes: Calentar+ 15x1 saltos sin peso+ 2x 10 gradas + 2x 10 vallas solo con tobillo + 130 al 100%. 12 trote lento+ relajar + estirar.
Sábado: Competicion 7´05 FINAL 7´09
Domingo Descanso.
Lunes: Descanso
Martes: Descanso
Miercoles: competición 7´05 FINAL 7´06.
Jueves: Calentar+ relajar+ estirar+ 3 x 40 arrastres rec. 4´ + 3x 5 supervelocidad.
Viernes; calentar+ técnica+ 3 salidas en cuesta.+120 al 100%
Sábado: descanso
Domingo: Competición.
